Лечим ИБС: Как избавиться от холестерина?

 

Всем доступны следующие несложные способы борьбы с отложениями холестерина на стенках кровеносных сосудов.

Веди активный образ жизни

Физические нагрузки помогут повысить уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), защитят от ожирения и гипертензии, способствующих развитию ишемической болезни сердца.

Уменьши жирность пищи

По рекомендациям Национального института сердца, легких и крови, за счет жиров допустимо получать не более 30% энергии. Сократив потребление жиров, ты снизишь поступление в организм насыщенных жиров и сбросишь лишний вес.

Уменьши общую калорийность рациона

Избыточный вес тела связан с повышенным уровнем холестерина в крови. Подчеркну важную роль калорийности пищи и ожирения: у тучных людей образуется больше липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина.

Рациональный выбор жиров

Потенциально вредными являются насыщенные жиры. Их можно заменить мононенасыщенными или полиненасыщенными, тогда уровень холестерина в крови падает. Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры должны составлять 2/3 всего потребления жиров. (Отличить насыщенные жиры нетрудно: они затвердевают при комнатной температуре.)

К полиненасыщенным жирам относятся сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла. Мононенасыщенные жиры — это оливковое, арахисовое и масло канола (улучшенное рапсовое). Растительные масла используют для заправки салатов, для бутербродов (в виде маргарина), для жарки вместо сливочного масла и сала.

Имеются данные, свидетельствующие, что мононенасыщенные жиры, особенно оливковое масло, полезнее полиненасыщенных. Мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня ЛНП, не изменяя содержание ЛВП.

Ешь больше рыбы

Рыбий жир содержит особые полиненасыщенные жиры — омега-3-жирные кислоты. Компоненты рыбьего жира воздействуют на стенки кровеносных сосудов в противовес последствиям потребления большого количества холестерина. Советую есть рыбу три раза в неделю. Лучшими считаются глубоководные виды, богатые рыбьим жиром: скумбрия, луфарь, лосось, хотя в общем-то полезна любая рыба. Польза рыбных продуктов несомненна, но специалисты рекомендуют потребление рыбьего жира в капсулах, так как до сих пор не ясно, какая доза оптимальна.

В каких продуктах содержатся ОМЕГА-3-жирные кислоты

МНОГО: сельдь, скумбрия, лосось, луфарь, тунец, белая рыба (сиг, нельма), осетр, озерная форель, анчоусы, мойва, ставрида.
УМЕРЕННО: окунь, карп, белокорый палтус, хек, сайда, устрицы, угорь, паломета, морской окунь, акула, корюшка, радужная форель.
МАЛО: треска, камбала, окунь, пикша, щука, луциан, морской язык, меч-рыба, зубатка полосатая, крабы, омары, промысловые моллюски (мидии), гребешки, кальмары.

Примерное меню одного приема пищи с низким содержанием жиров

Чтобы нагляднее представить рацион с пониженным содержанием жиров, предлагаю 2 варианта меню с различной долей жиров в общей калорийности.

ПОЛЕЗНО: 30% калорийности за счет жиров

  • 100 г запеченной куриной грудки без кожи
  • 1 порция плова из шлифованного риса
  • 1/2 стакана отваренной на пару моркови с укропом
  • 1,5 стакана зеленого салата (салат-ромен, грибы, краснокочанная капуста, огурцы)
  • 1 столовая ложка «французской приправы» (прованское масло с уксусом и горчицей)
  • 1 булочка из цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка мягкого маргарина
  • 1 чашка кофе без кофеина
  • 1 столовая ложка молока 1%-ной жирности.
  • 1 печеное яблоко

Общая калорийность: 877 ккал
Содержание холестерина: 93 мг

ЕЩЕ ПОЛЕЗНЕЕ: 18% калорийности за счет жиров

  • 1 порция макаронных изделий с промысловыми моллюсками и томатным соусом (с пониженным содержанием натрия)
  • 1,5 стакана зеленого салата (салат-ромен, тертая морковь, огурцы, краснокочанная капуста)
  • 2 столовые ложки тертого сыра пармезан
  • 1 столовая ложка низкокалорийной итальянской приправы
  • 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка мягкого маргарина
  • 1 чашка кофе без кофеина
  • 1 столовая ложка снятого молока
  • 1 фруктовый батончик с земляникой

Общая калорийность: 849 ккал
Содержание холестерина: 45 мг

Лечебное суточное меню при повышенном холестерине

ЗАВТРАК

  • Грейпфрут (половина)
  • Овсяная каша с отрубями, изюмом и снятым молоком
  • Яблочное пюре с корицей
  • Горячий чай с лимоном

ОБЕД

  • Суп из фасоли и ячменя
  • Тыква со сладким перцем, репчатым луком и чесноком
  • Хлеб из муки грубого помола с яблочным повидлом
  • Инжир и бананы
  • Содовая вода и яблочный сок

УЖИН

  • Ломтики авокадо с нежирным йогуртом
  • Лосось, отваренный на пару
  • Плов из шлифованного риса с чечевицей
  • Лук и чеснок с тимьяном, жаренные в духовке
  • Апельсин, земляника и зеленый виноград

Cтатьи из категории «Здоровье»:

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов
голосов: 1 (рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...