Лечим ИБС: О пользе клетчатки

 

Клетчатка, или пищевые волокна, — общепризнанное средство борьбы с избытком холестерина. Растворимая клетчатка, например пектин и овсяная камедь (содержится в овсяных отрубях), может понизить уровень холестерина до нормы.

Однако не всякая клетчатка полезна; например, пшеничные отруби практически не влияют на уровень холестерина. Для снижения уровня холестерина на 10-20% достаточно съедать по 2 морковки в день. Столь же эффективны богатые пектином овощи — капуста белокочанная и брокколи.

Овсяные отруби не уступают пектину. Притом их нужно очень немного: в одном из исследований у испытуемых мужчин уровень холестерина понизился на 8,5% за 6 недель благодаря включению в рацион всего около 60 г/сутки овсяных отрубей (в виде булочек из муки с овсяными отрубями).

Чтобы сделать рацион полноценно питательным и полезным для сердца предлагаю следующие способы.

  1. Ограничь потребление мяса до 170 г в день.
  2. Употребляй в пищу только постное мясо: курицу, индейку, а из красного мяса — вырезку, филейную часть, огузок, кострец, постную ветчину, отбивные из молодой баранины. Перед приготовлением мяса срежь весь видимый жир (женщинам детородного возраста не следует резко ограничивать потребление красного мяса во избежание железодефицитной анемии).
  3. Сократи до минимума потребление жирных продуктов из переработанного мяса (бекон, колбасы, сосиски и т. п.), в них в скрытой форме содержится много жира.
  4. Ограничь потребление субпродуктов (почек, печени и др.). В них очень много холестерина.
  5. Не сдабривай птицу и рыбу жирными соусами. Не используй для жарки растительные масла, богатые насыщенными жирами. Когда готовишь птицу, удаляй кожу с подкожным слоем жира.
  6. Заменяй цельное молоко обезжиренным или нежирным (не более 1% жирности). Ограничь потребление натуральных и плавленых сыров, предпочтите маложирные сорта творога.
  7. Следите за тем, чтобы получать достаточно кальция: для этого съедайте ежедневно по крайней мере две порции нежирных молочных продуктов.
  8. Сократи потребление животных и растительных масел, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином, в первую очередь сливочного масла (используйте вместо него маргарин).
  9. Будь внимательна к составу продуктов, указываемому на упаковке. В производстве выпечки, искусственных сливок, готовых блюд и масла для попкорна широко используются пальмовое и кокосовое масла, богатые насыщенными жирами. Старайся избегать их.
  10. Ненасыщенные растительные масла и жиры не повышают уровень холестерина, но они высококалорийны. Сократи потребление жиров до 6-8 чайных ложек в день. Рекомендуется использовать кукурузное, хлопковое, оливковое, соевое, подсолнечное, сафлоровое масла и масло канола (сорт рапсового масла).
  11. Сократи потребление яиц. Рекомендую съедать одно яйцо в неделю. Однако яичные белки не содержат холестерина, их можно есть без опаски.
  12. Включи в рацион как можно больше овощей и фруктов. На десерт ешь фрукты, нежирный йогурт, фруктовый лед.
  13. Полезными считаются следующие способы термической обработки продуктов: варка на пару, запекание, варка в кипятке, жарение на гриле, китайское жарение (при постоянном помешивании в малом количестве жира). Можно также готовить в микроволновой печи. На открытом огне старайтесь использовать посуду с антипригарным покрытием, в которой можно жарить без жира.
  14. Охлаждай супы после приготовления. Через несколько часов в холодильнике жир застывает на поверхности, и его можно снять.
  15. Не злоупотребляй солью.
  16. Питаясь вне дома, выбирай закуски, картофель и овощи без соусов или сливочного масла. Если порция мяса превышает размером колоду карт (80-120 г), лишнее отдели и оставь или возьми домой.

Пряности — помощники сердца

Жгучий перец, чеснок и лук благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Результаты многих исследований свидетельствуют, что чеснок полезен как при лечении, так и для профилактики атеросклероза. Подобными свойствами обладает и лук. В одном из исследований было обнаружено, что включение в ежедневный рацион двух луковиц повышает уровень ЛВП, оставляя общее содержание холестерина в крови без изменений. Лук и чеснок препятствуют свертыванию крови. Жгучий перец, по некоторым данным, усиливает фибринолитическую активность крови, то есть разрушение тромбов.

Cтатьи из категории «Здоровье»:

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов
голосов: 1 (рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...