Как привести в тонус ягодичные мышцы?

 

Зачастую, именно попка является самым аппетитным для мужских глаз местом. Ее округлые формы притягивают внимание окружающих, заставляя восхищаться или завидовать.

Многим красивая попа дана природой. Нет необходимости соблюдать диету, делать какие-либо упражнения для сохранения упругости ягодичных мышц. Однако, большинство девушек страдает либо полным отсутствием видимой формы либо переизбытком жировых отложений на данном мягком месте.

В тех и других случаях акцент необходимо делать либо на физические упражнения, либо на диету, либо на массаж и различные обертывания, либо на все данные компоненты вместе взятые. Во всяком случае, результат будет виден при периодичности и упорстве, с которым ты трешь, мнешь, сжимаешь, напрягаешь ягодичную мускулатуру. Как известно, само собой жирок с попки не уйдет и мышца не заиграет. Так что набирайся терпения и, как говориться, в бой.

Для начала, как и всегда, определись, что тебе необходимо. Если ты худенькая и жировые отложения тебя не беспокоят, тогда начни активно накачивать мышцы и соблюдать диету, богатую белками. Для роста мышечной массы тебе потребуются тренажеры или специальные эффективные упражнения, которые ты сможешь самостоятельно выполнить дома. Для начала немного информации.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА, которая и формирует аппетитные формы, является наиболее мощной мышцей человеческого тела. Функционально выполняет различные действия:

  • Разгибание и поворачивание несколько кнаружи бедра
  • Выпрямление и фиксация туловища.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА формируется под большой ягодичной мышцей и также имеет ряд функций:

  • Участвует в отведении бедра.
  • При фиксации бедра отводит в сторону таз.
  • Выпрямляет туловище, согнутое вперед.
  • При стоянии наклоняет туловище в свою сторону.
  • Передние пучки средней ягодичной мышцы вращают бедро кнутри.
  • Задние пучки средней ягодичной мышцы вращают бедро кнаружи.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА является самой глубокой из трёх мышц. При этом также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Эта небольшая вводная часть позволите тебе понять, почему необходимо выполнять те или иные упражнения.

Упражнения для укрепления ягодиц

Упражнение 1

Для укрепления ягодиц и задней стороны бедра тебе необходимо сделать упор предплечья и колени. Локти должны располагаться под плечами, ладони необходимо повернуть внутрь, бедра должны быть перпендикулярны полу. Спина прямая и живот втянут. Теперь медленно начиная поднимать согнутую в колено ногу на высоту таза так, чтобы бедро становилось параллельно полу. После выполнения подхода одной ногой, смени ногу и начни выполнять другой ногой. Для начала тебе достаточно будет выполнять 2-3 подхода по 4-8 повторений для каждой ноги в отдельности. Как только наработаешь определенную стабильность, начни делать 2-3 подхода по 8-24 раза.

Упражнение 2

Здесь тебе необходимо принять исходное положение став прямо, поставив ноги на ширине плеч, вытянув руки вперед и отвести плечи назад. Сгибая ноги в колене, выдвигай таза назад, как будто хочешь сесть на стул. В крайнем нижнем положении твои бедра должны быть параллельны полу. Не забывай про прямую спину и втянутый живот. Для выравнивания положения тела слегка перемести верхнюю часть туловища вперед, затем опять назад и прими исходное положение.
Стоит начать с 2-3 подходов по 4+8 повторений в каждом. Как только наработаешь стабильность в выполнении, переходи на 3-4 подхода по 12-24 повторения.

Упражнение 3

Рекомендую комбинированный способ данного положения, при котором наблюдает максимальное напряжение мышц. Ляг на спину и согни ноги в колени, уперевшись пятками в пол. Руки положи вдоль туловища ладонями вверх. Упираясь руками в пол начни поднимать таз до тех пора, пока бедра не примут единую линию с туловищем. Задержись буквально на 5 секунд и опусти корпус на пол. Следующее поднимание корпуса делай с отрыванием одной ноги от пола и выпрямлением ее в верхней точки, создавая единую прямую линию с туловищем. При выполнении определенного количества повторений поменяй ногу. Для начала выполняй 2-3 подхода по 4-8 повторений с чередованием ног. После наработки, увеличь количество подходов до 3-4 с 12-24 повторениями.

Упражнение 4

Луг на живот, сведи ноги вместе и согни их в колени так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а стопы – ему параллельны. Попытайся на сантиметр оторвать оба колена от пола. А потом вернись в исходную позицию. Лучше всего, если в крайнем верхнем положении ты буквально на 5 секунд застынешь и дашь мышцам побыть в напряжении.

Эти упражнения позволят тебе содержать в тонусе ягодичные мышцы. Упражнения для ягодиц эффективны только в том случае, если ты ежедневно их выполняешь. Однако, если у тебя нет времени на подобные нагрузки, можешь заменить их элементарной ходьбой по лестнице. При этом ходить тебе придется не менее 10 минут в день.

Упражнения для укрепления ягодиц. Видео

Cтатьи из категории «Танцы, Спорт и Фитнес»:

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов
голосов: 1 (рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...