Растительные волокна

 

Это не только отруби – это большой набор продуктов и блюд, благотворно влияющих на пищеварение и состояние организма. Растительные волокна представляют собой съедобную, хотя и плохо перевариваемую часть растения. Они очень нужны для хорошего питания и укрепления здоровья.

Несмотря на то, что в качестве питательных веществ они не так важны, как белки, углеводы и жиры, волокна способствуют регуляции основных функций организма, снижению уровня холестерина, предотвращению ряда внутренних болезней, в том числе рака толстой кишки. Употребление волокон играет определенную роль и в регуляции веса тела, лечении извыточного веса. В общем, потребляй клетчатку и идеальная фигура тебе обеспечена.

Подобно тому, как хорошо проведенный массаж помогает снизить мышечное напряжение и очистить мышцы от молочной кислоты, так и некоторые виды растительных волокон облегчают прохождение отработанных продуктов через пищеварительную систему. Например, вызывая более эффективное удаление из организма продуктов жизнедеятельности, волокна недробленых отрубей, употребляемые с достаточным количеством жидкости, способствуют регуляции функций кишечника и могут предотвратить или излечить запор.

Вопреки расхожему представлению, отруби — не единственный источник клетчатки. Более того, ты обедняешь свой рацион, если ограничиваешь набор волокно-содержащего питания блюдами с отрубями и хлебом из недробленых отрубей. Термин «волокно» в действительности включает большое разнообразие химических веществ, благотворно влияющих на здоровье. И, хотя волокна нередко считают громоздкой и грубой пищей, некоторые из них, как, к примеру, волокна клубники и помидоров, мягкие и сочные. Различные волокна могут быть отнесены к двум основным группам — растворимые и нерастворимые в воде. Большинство блюд из растительной пищи содержат волокна обоих типов, но обычно один из типов преобладает

Нерастворимые волокна включают клетчатку и полуклетчатку, содержащиеся в стенках растительных клеток, а также лигнин, составляющий древесную часть растений. Пшеничные отруби являются нерастворимыми волокнами, состоящими из внешнего слоя зерен пшеницы. Нерастворимые волокна содержатся также в наружной оболочке семян, орехов, сушеных бобов и гороха, во многих фруктах и овощах; однако они часто удаляются при обработке продуктов помолом, обдиркой, варкой или экстракцией.

Слабительный эффект нерастворимых волокон связан с тем, что, попадая в желудочно-кишечный тракт, они действуют подобно губке. Попадая в воду, они поглощают ее в количестве, превышающем их в несколько раз, образуя мягкий и густой стул, способный быстро пройти по кишечному тракту. Нерастворимые волокна также уменьшают давление на стенки кишечника, что способствует предотвращению образования дивертикул — небольших выпячиваний стенок кишечника. Воспаление таких мешочков приводит к дивертикулезу, болезненному состоянию, которое наблюдается примерно у трети лиц старше 60 лет.

Нерастворимые волокна могут снизить присутствие в кишечнике бактерий, которые при взаимодействии с жирными и желчными кислотами образуют канцерогены. Ускоряя прохождение крови через толстую кишку, растительные волокна способствуют вымыванию из организма множества потенциальных канцерогенов. Некоторые ученые полагают, что это может отчасти объяснять, почему рак толстой кишки редко наблюдается в популяциях, питание которых характеризуется низким содержанием жиров и высокой долей растительных волокон. Таким образом, хотя доказательства этому не окончательно убедительны, нерастворимые волокна могут защитить тебя от рака толстой кишки, по частоте занимающего второе место среди болезней взрослых.

ДЮЖИНА ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ

Следующие продукты особенно богаты растительными волокнами.

Бобовые

  • Чечевица
  • Горох

Злаки

  • Изделия из дробленого зерна
  • Отруби пшеницы и овса

Овощи

  • Спаржевая капуста (брокколи)
  • Морковь
  • Картофель (с кожурой)
  • Лук-порей
  • Репа

Фрукты

  • Яблоки
  • Ягоды
  • Чернослив

Растворимые волокна присутствуют в пектине, который содержится главным образом во фруктах, в частности, яблоках и ягодах; в клейковине, основной источник которой — овсяные отруби и соевые бобы, нут (бараний горох), другие бобовые и семена. Пектины и клейковина задерживают движение пищи из желудка в тонкий кишечник и управляют процессом превращения углеводов в сахар крови. Эти свойства способствуют стабилизации уровня сахара в крови, что имеет большое значение при лечении диабета. Растворимые волокна могут также противодействовать сердечным заболеваниям: исследования показали, что овес и бобовые способны значительно уменьшить количество холестерина в крови, забивающего артерии.

Ежедневное диетическое потребление растительных волокон в Великобритании составляет примерно 20 граммов на человека, однако Совет по медицинскому просвещению (Health Education Council) рекомендует потребление 30 граммов. Это легко достижимое количество при разнообразной еде: одна порция (40 граммов) каши из отрубей может содержать более 10 граммов диетических волокон; 100 граммов вареной зеленой чечевицы и большая сырая морковка содержат по 4 грамма волокон; в маленьком неочищенном яблоке их содержится 3 грамма. (Хотя и не существует единого метода измерения количества волокон, у специалистов по питанию в качестве такой меры в настоящее время принято указывать полное количество неперевариваемых углеводов в пище.) Поскольку волокна наполняют желудок, не добавляя калорий, а волокнистая пища дольше пережевывается, диета с высоким содержанием волокон способствует снижению веса. Более того, быстро расширяясь и заполняя желудок и тонкий кишечник, растворимые волокна дольше оставляют чувство сытости.

Если в твоей диете уровень растительных волокон невысок, повышай его постепенно; слишком быстрый скачок может вызвать образование газов или понос, а также раздражение оболочки кишечника. Избыточное потребление растительных волокон может также мешать поглощению кальция, железа, магния и других элементов. Но если твоя диета хорошо сбалансирована, эти проблемы не возникают.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Для взрослых людей, ведущих сравнительно активный образ жизни, Britain’s National Advisory Committee он Nutrition Education рекомендует диету с низким содержанием жиров, высоким — углеводов и умеренным — белков. Долгосрочные рекомендации Комитета предполагают, что не более 30% потребляемых тобой калорий должны быть жирового происхождения, около 11%- белкового и, следовательно, остальные 55-60% — углеводного. Один грамм жира дает 9 калорий, тогда как один грамм белка или углевода равноценен четырем калориям; следовательно, если ты потребляешь 2100 калорий в день, ты должна съедать приблизительно 70 граммов жира, 310 граммов углеводов и 60 граммов белков ежедневно. Если ты придерживаешься маложириой и высокоуглеводной диеты, вероятность развития рака, сердечных и других угрожающих жизни болезней может значительно снизиться.

  • Недостаток кальция может сопутствовать заболеваниям периодонта — тканей и костей полости рта, включая десны, как у мужчин, так и у женщин, а также остеопорозу, или ослаблению костей у пожилых женщин. Его недостаток может способствовать повышению кровяного давления. Ежедневная норма кальция, рекомендуемая the United Kingdom Department of Health and Social Security, DHSS составляет 500 миллиграммов для мужчин и женщин. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендуется потреблять 1200 миллиграммов кальция ежедневно.
  • Если ты для снижения потребления жиров ограничила употребление свежего мяса, необходимо убедиться, что ты получаешь необходимое количество железа из других источников. Рекомендации DHSS предполагают 10 миллиграммов железа в день для мужчин и 12 миллиграммов для женщин в возрасте от 18 до 54 лет.
  • Повышенное потребление натрия вызывает высокое кровяное давление у предрасположенных к этому людей. Большинству взрослых, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, следует ограничивать потребление натрия примерно 2000 миллиграммами в день. Одни из способов контролировать потребления натрия — не добавлять в пищу поваренную соль.

Cтатьи из категории «Правильное питание»:

Оцените статью:
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов
Загрузка...
 
 
Adblock detector