Питание

Просто необходимо уделять максимум внимания своему питанию. От него зависит рост и развитие, трудоспособность, адаптация или защита твоего организма. Пища играет ключевую роль в активной деятельности и продолжительности твоей жизни, поскольку, являясь внешним фактором окружающей среды, воздействующим на человека, пища способна, поступая в организм, трансформироваться уже во внутренний фактор (элементы тела человека и энергия физиологических функций).

Разрабатывая или подбирая правильную и рациональную программу питания необходимо учитывать особенности исключительного своего организма. При этом нужно подсчитывать не только калории, которые будут или не будут поступать в твой организм. Следует понимать, что для правильной жизнедеятельности требуется полноценный рацион, содержащий не только белки и углеводы, но и огромное количество витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования всех органов и тканей. Даже жиры необходимо будет включить. Ведь каждому элементу рационального питания отводится своя собственная роль в обмене веществ.

Необходимо помнить, что правило сбалансированного питания, которое должно определять необходимые пропорции отдельных веществ в рационе, отражает совокупность обменных реакций, определяющих химические процессы, являющиеся фундаментом жизнедеятельности организма человека.

Особо следует отметить незаменимые компоненты пищи (по дефолту необходимые для поддержания метаболизма в норме), химическая структура которых не синтезируется ферментными системами твоего организма.

При выборе продуктов питания ориентируйся не только на энергетическую ценность. Начни учитывать и химический состав. Это позволит подобрать оптимальное количество полезных веществ для твоего организма. Например, начни заменять белый рис на коричневый (нешлифованный – остается лишь отрубяная оболочка). Это позволит добавить в твой рацион столь необходимые витамины группы B (навсегда лишишься проблем с нервной системой, а также со своей кожей и волосами).

Хочешь быть здоровой, опирайся на нижеприведенную таблицу (она рассчитана на здорового взрослого человека, ведущий нормальный образ жизни).

Формула сбалансированного питания

ВЕЩЕСТВА	ДНЕВНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ
Вода (г)	1 750 - 2 200
в том числе:	800 - 1 000
Питьевая (вода, чай, кофе и т.д.)	250 - 500
Продукты питания	700
Белки (г)	80 - 100
в том числе:
Животные	50
Углеводы (г)	400 - 500
в том числе:
Крахмал	400 - 450
Моно-дисахариды	50 - 100
Жиры (г)	80 - 100
в том числе:
Растительные	20 - 25
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты	2 - 6
Холестерин	0,3 - 0,6
Фосфолипиды	5
Незаменимые аминокислоты (г)
Триптофан	1
Лейцин	4 - 6
Изолейцин	3 - 4
Валин	3 - 4
Треонин	2 - 3
Лизин	3 - 5
Метионин	2 - 4
Фенилаланин	2 - 4
Заменимые аминокислоты (г)
Гистидин	1,5 - 2
Аргинин	5 - 6
Цистин	2 - 3
Тирозин	3 - 4
Аланин	3
Серин	3
Глутаминовая кислота	16
Аспарагнновая кислота	6
Пролин	5
Гликокол	3
Органические кислоты: лимонная, молочная и др. (г)	2
Балластные вещества: клетчатка и пектин (г)	25
Витамины (мг)
Витамин А (ретинол) различные формы	1,5 - 2,5
Каротиноиды	3 - 5
Витамин В1 (тиамин)	1,5 - 2,0
Витамин В2 (рибофлавин)	2,0 - 2,5
Витамин В3 (пантотеновая кислота)	5 - 10
Витамин B4 (холин)	500 - 1 000
Витамин В6 (пиридоксин)	2 - 3
Витамин В8 (инозин) (г)	0,5 - 1,0
Витамин В9 (фолацин)	0,2 - 0,4
Витамин В12 (цианокобаламин)	0,002 - 0,005
Ситамин С	50 - 70
Витамин D (кальциферол) различные формы	0,0025 - 0,01 (100 - 400 м.е.)
Витамин E (токоферол) различные формы	10 - 20 (5 - 30)
Витамин H (биотин)	0,15 - 0,3
Витамин К (филлохинон) различные формы	0,2 - 3
Витамин Р (рутин)	25
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)	15 - 25
Витамин F (липоевая кислота)	0,5
Минеральные вещества (мг)
Железо (Fe)	15
Йодиды (I)	0,1 - 0,2
Калий (K)	2 500 - 5 000
Кальций (Ca)	800 - 1 000
Кобальт (Co)	0,1 - 0,2
Магний (Mg)	300 - 500
Марганец (Mn)	5 - 10
Медь (Cu)	2
Молибден (Mo)	0,5
Натрий (Na)	4 000 - 6 000
Селен (Se)	0,5
Фосфор (P)	1 000 - 1 500
Фториды (соединения F)	0,5 - 1,0
Хлориды (соединения Cl)	5 000 - 7 000
Хром (Cr)	0,2 - 0,25
Цинк (Zn)	10 - 15
Энергетическая ценность
ккал	2 850
кДж	11 900

< Предыдущая		Следующая >